骨盤と足を結ぶ股関節は、健康づくりに欠かせない部位です。股関節の動きをスムーズにする効果のあるイルチブレインヨガの体操を紹介します。
私たちの足をあらゆる方向に動かしてくれる「股関節」（こかんせつ）。歩く、走る、跳ぶなど、脚を使うほとんどの動作で、股関節が使われます。イスから立ち上がるときも、股関節が大きく動いています。
股関節は、太ももの「大腿骨」と、骨盤を結ぶところにあり、球状の形をしています。球状だから、本来は動きの自由度が高く、回す、ねじるなど、あらゆる方向へ自在に動かせるはずです。
ところが、足首やひざの動きがふだんから意識しやすいのに比べて、股関節の動きは普段なかなか意識しにくいです。そのため、ほぐされないまま放置されることが多く、いつの間にか動きが硬くなってしまいます。
また、健康な人は、脳から足へと気が流れていきますが、股関節が硬いと、気の流れが下半身に届きにくくなります。これは、冷えなどのトラブルの原因になります。さらに、股関節の可動域が狭くなることで、体を動かすたびに骨盤に重い負担がかかり、骨格全体がゆがみやすくなります。
イルチブレインヨガの体操で股関節をやわらかくして、足をつけ根からしっかり大きく動かせるようにしましょう。
＜片足を前に上げる＞
① 両足をそろえて立ちます。
② 片方の足はそのままで、もう片方の足はひざを伸ばした状態でゆっくり前に45度ほど持ち上げます。
③ 上げた足のつま先を体のほうに引きます。 ふくらはぎとひざの裏が引っ張られるのを感じながら体の中心を捉えます。
④ 下腹に力を入れて、上げた足を少しずつさらに上げます。 太ももに徐々に力を入れます。
⑤ 下腹、太もも上部、ふくらはぎの後ろに緊張を感じながら、心の中で１から１０まで数えます。
⑥ 上げた足ををゆっくり下ろし、足を替えて②～⑤を行います。
＜片足を横に上げる＞
① 両足をそろえて立ちます。
② 片方の足はそのままで、もう一方の足を、ひざを伸ばした状態でゆっくり横に持ち上げます。 この時、上体が反対側に傾かないようにします。
③ 上げた足のつま先を体のほうに引き、ふくらはぎと太ももの外側が引っ張られるようにして体の中心を捉えます。
④ 下腹に力を入れて、足を少しずつさらに上げます。
⑤ 心の中で10まで数えながら、下腹と太ももの外側、ふくらはぎの後ろに緊張を感じるようにつま先の引き具合と足の高さを調節します。
⑥ 上げた足をゆっくり下ろし、足を替えて②～⑤を行います。
※ 立っているほうの足の裏で重心が移動するのを感じましょう。バランスを取るのが難しければ、つま先を引く動作だけに集中します。バランスを取るのに慣れてきたら、つま先を引いた状態で足を上げて、足の裏の中心を感じてみます。
